见过太多新手举铁喝蛋白粉，体重反而往下掉。有人每天灌两杯蛋白粉，水煮鸡胸当饭吃，三个月瘦了3斤。问题不在蛋白粉，在吃错了整套饮食。

　　增肌要热量多出300-500大卡，不是光补蛋白就行。60公斤男性基础代谢约1440大卡，每天得吃到1800-1940大卡。有人狂吃汉堡薯条，体脂涨了肌肉没长，这叫胡吃海塞。

　　肌肉生长要碳水当燃料，只吃蛋白练到一半就没劲。学员小李戒了三个月米饭，深蹲重量掉了10公斤。

　　重新吃糙米面条，一个月深蹲重量就回来了。碳水不是发胖元凶，是增肌的油，没油机器转不动。

　　26岁程序员小李，58公斤增肌半年没变化。设计三餐加两加餐，碳水分快碳慢碳补。

　　早餐燕麦粥+3个蛋+香蕉，持续供能不低血糖。10点吃全麦面包+花生酱，补脂肪促睾酮。

　　午餐糙米饭+去皮鸡腿+西兰花，稳血糖不犯困。训练后喝蛋白粉+葡萄糖+全麦饼干，抓住30分钟黄金期。晚餐荞麦面+三文鱼+菠菜，抗炎补镁好恢复。

　　不是硬塞到撑，是分餐自然加量，身体才吸收。这5个坑，踩一个增肌效率掉一半。

　　每天20-30克健康脂肪，10颗杏仁或一勺橄榄油。空腹练晨功，皮质醇高，肌肉分解比长还快。练前30分钟吃根香蕉，或喝口燕麦粥。

　　睡前喝无糖酸奶+全麦面包，夜里也能长肌肉。熬夜等于白吃，深度睡眠时生长激素是清醒3倍。

　　7小时睡眠打底，ballbet贝博少一小时都难长肉。碳水是引擎，蛋白是砖，脂肪是油，缺一样都跑不快。

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