随着2025年慧跑无伤PB夏训的深入，大家迎来了第12周的训练。这一周的课表不仅延续了前期的科学训练理念，还进行了针对性的调整，旨在帮助所有跑者在即将到来的9月马拉松比赛中取得更好的成绩。无论你是初次参赛的跑者，还是已经拥有丰富经验的老手，这份训练计划都能为你提供切实可行的指导。

　　在本周的训练中，跑者们刚刚完成了一次5公里跑测试，建立了自己的5公里配速基准。这为接下来的25组200米5公里配速/慢跑200米法特莱特训练打下了基础。这项训练的重点在于提升速度和乳酸耐受能力。尤其在训练时，保持配速要求的同时，根据自身身体状态适当微调，确保训练效果的同时，避免因过度训练而受伤。

　　接下来的周一，建议安排跑休和力量训练，帮助身体恢复。若身体状态良好，可以选择进行45分钟的恢复跑。力量训练方面，包含半蹲起、全蹲起、箭步蹲等动作，目的是强化腿部力量，为后续的跑步训练打下坚实基础。

　　周二的训练则是25组200米5公里配速/慢跑200米的重复训练。根据全马成绩，慢跑的配速也有所不同，跑者需要根据自己的成绩进行合理的配速安排。在快跑时，保持稳定的速度，而在慢跑时则要充分放松，帮助身体恢复。

　　接下来的周三，继续安排跑休与力量训练，内容侧重于核心肌肉的强化，改善跑步姿势，提高跑步效率。周四则是75分钟的轻松跑，这段时间的心率需稳定在最大心率-45BPM，有助于提升心肺耐力，增强身体对跑步的适应能力。

　　周五和周六的训练安排与周二和周四相似，都是重复之前的训练内容，确保跑者在高强度训练中适应与进步。而周日的120分钟有氧跑则是提升糖脂供能下持续跑的能力，跑者需要注意补给，保持稳定的配速与节奏。

　　对于计划参加2025年9月21日马拉松比赛的跑者，以下是几周的计划衔接建议：

　　第12-14周（8月18日-9月7日），继续执行夏训计划的核心内容，确保每周的间歇训练、比赛配速训练、力量训练和长距离有氧跑的质量，提升耐力和比赛速度，避免过度疲劳。

　　第15周（9月8日-9月14日），进入赛前减量阶段，可以适当减少训练量，但保持强度不变，继续力量训练。

　　第16周（9月15日-9月20日），则是赛前调ballbet贝博整阶段，训练量进一步减少，以轻松跑为主，注意饮食调整，增加碳水化合物的摄入，保证充足的睡眠。

　　本周的训练安排和计划衔接策略，旨在帮助每一位跑者在马拉松比赛中发挥出最佳状态，大家要根据自身的最大心率值调整训练强度，确保安全高效地完成夏训。希望所有跑者都能在接下来的训练中不断进步，迎接马拉松的挑战！返回搜狐，查看更多