十、九、八……当倒计时进入100天的关键时刻，2025临沂马拉松的脚步声已经越来越近。10月26日，35,000名跑者将齐聚临沂五洲湖广场，展开一场穿越古城琅琊的马拉松之旅。

　　在三伏天的高温持续影响下，如何科学地备战这场秋季马拉松，尤其是面对可能的“秋老虎”天气？这份百日备战指南将为你提供有力的支持，帮助你安全完赛。

　　- **基础期（第1-6周）**：每周训练3-6次，重点提升有氧耐力。周末进行长跑训练，起步18公里，每两周增加3公里，第6周达到32-35公里。

　　- **强度期（第7-10周）**：加入目标配速跑，完成2-3次25-30公里的马拉松配速跑，强化肌肉记忆。

　　- **调整期（第11-13周）**：逐步减量，保持训练强度但减少跑步距离，最后一次长跑安排在赛前21天，至少25公里。

　　- **赛前周（第14周）**：以轻松跑为主，辅以拉伸，帮助身体充分恢复。

　　- 强化核心训练：每日进行平板支撑（3组×60秒）和臀桥（3组×15次）。

　　**特别提醒**：赛前一周避免进行高强度间歇跑和超过2小时的长跑，储备体能比临时加练更为重要。

　　虽然临沂马拉松将在十月下旬举行，但秋老虎天气仍不可忽视。根据中国田径协会的高温赛事参赛指引，以下是应对高温天气的准备工作：

　　- 选择一天中最热的时段（如上午10点或下午3点）进行训练，每周2次，每次30-60分钟。

　　- 控制训练强度，保持在最大心率的70%以下（最大心率公式：220-年龄）。

　　1. **起跑压速**：前5公里配速比目标慢10-15秒/公里，避免因兴奋过度消耗体力。

　　2. **分段目标**：将全程分解为多个5公里的小目标，每完成一个就给自己积极反馈。

　　3. **补给定时**：即使不渴，也要在每个补给站至少喝1-2口水（小口多次）。

　　4. **极点应对**：当到达30-35公里时出现“撞墙”现象时，改为快走慢跑交替。

　　5. **降温技巧**：经过喷淋站时，以慢速通过，并用水浇湿手腕和脖部降温。

　　7. **紧急处理**：如出现胸闷、头晕等不适，立即退出赛道寻求医疗帮助。

　　- 参赛者需要上传2023年10月26日之后的半马（或以上）完赛证书，或2024年10月26日后县级以上医疗机构体检报告（含血压、心率、心电图等）。

　　- 禁止参赛者包括：先天性心脏病患者、高血压未控制者、糖尿病血糖不稳者、赛前两周患感冒者、孕妇等。

　　- 赛道沿途每2.5公里设有固定医疗站，并提供移动AED医疗救援服务及急救志愿者。

　　百日备战，不仅是身体的挑战，更是意志的磨砺。每一次的高温训练和长跑，都是为10月26日临沂的赛道积蓄力量。让我们带着健康和动力，汇聚临沂，共同书写一段属于跑者的传奇！ballbet贝博